ไม่ปล่อยให้ ความเครียด ลอยนวล

สาระสุขภาพจาก https://healthiestme.org/blog/415

ความเครียดในช่วงสั้นๆ ในสถาณการณ์ที่ท้าทายอาจส่งผลทางบวก โดยทำให้เราตื่นตัวและทำสิ่งที่ต้องทำได้ดีกว่าในสภาวะปกติ อย่างไรก็ตามพบว่ามันจะส่งผลดีหากเกิดขึ้นในระยะสั้นๆเท่านั้น

แต่การมีความเครียดในระดับสูง หรือความเครียดที่มีระยะเวลายาวนาน อาจนำไปสู่ภาวะและอาการเจ็บป่วยทางกายต่างๆ เช่น ระดับภูมิต้านทานต่ำลง การย่อยอาหารและลำไส้ทำงานลำบาก เช่น โรคลำไส้แปรปรวน โรคหัวใจ และส่งผลต่อสุขภาพจิต เช่น โรควิตกกังวล และโรคซึมเศร้า ดังนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่ควรดูแลและจัดการความเครียดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของเราเอง

เราจะระบุสัญญาณของความเครียดได้อย่างไร? ความเครียดส่งผลกระทบต่อเราแต่ละคนแตกต่างกันไป ซึ่งอาจมีอาการทั่วไปที่เราสามารถสังเกตได้ เช่น

• รู้สึกกังวล หรือ วิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง
• มีความรู้สึกหนักใจ
• รู้สึกว่ายากลำบากในการจดจ่อในการทำสิ่งใดๆ
• อารมณ์แปรปรวน หรือมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์
• หงุดหงิด หรือ อารมณ์เสียชั่ววูบ
• รู้สึกว่ายากที่จะผ่อนคลาย
• ซึมเศร้า
• มีความเคารพนับถือตนเองต่ำ
• กินอาหารมากหรือน้อยกว่าปกติ
• มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนจากปกติ
• ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้ยาเสพติดที่ผิดกฎหมายเพื่อความผ่อนคลาย
• มีความตึงเครียดและปวดเมื่อย โดยเฉพาะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ท้องร่วงและท้องผูก
• รู้สึกคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะ
• การสูญเสียความต้องการทางเพศ

7 ขั้นตอน ช่วยป้องกันตัวเราเองจากความเครียด

1.รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและครบ 5 หมู่

• การรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่มีความเกี่ยวข้องกับการกินอาหารบางชนิด
• มีหลักฐานเพิ่มขึ้น ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่เรากินส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา และการกินอาหารเพื่อสุขภาพช่วยส่งเสริมภาวะนี้ให้ดีขึ้นได้
• เราสามารถรักษาความรู้สึกของการมีสุขภาพดี โดยเตรียมเมนูอาหารของเราให้มีปริมาณสารอาหารที่เพียงพอสำหรับ “สมอง” เช่น วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่างๆ รวมทั้งน้ำดื่มด้วย  

2. ระมัดระวังเรื่องสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

• พยายามไม่สูบบุหรี่และดื่มเหล้า หรือ ลดปริมาณการสูบและการดื่มลง
• แม้ว่า 2 สิ่งนี้ จะดูเหมือนช่วยลดความตึงเครียดลงในช่วงแรกๆ ซึ่งนี่เป็นความเข้าใจผิดเพราะบ่อยครั้งมันทำให้ปัญหาแย่ลง 

3. ออกกำลังกาย

พยายามผสมผสานการออกกำลังกายในตารางชีวิตแต่ละวันของเรา เพราะสามารถลดความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้แต่การออกไปข้างนอกเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์ การออกไปเดินเล่น ออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินไปที่ร้านค้า ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้จริงๆ

4. จัดเวลาพัก

จัดตารางเวลาเพื่อพักและผ่อนคลาย สร้างสมดุลระหว่างความรับผิดชอบต่อผู้อื่นและต่อตัวเราเอง ซึ่งสิ่งนี้สามารถลดระดับความเครียดได้อย่างแท้จริง ให้บอกตนเองว่า การจัดลำดับความสำคัญในการดูแลตนเองเป็นเรื่องปกติที่ควรทำ 

5. ฝึกการมีสติอยู่เสมอ

การมีสติ จะเชื่อมโยงการรับรู้ทางร่างกายเข้ากับความคิดจิตใจที่เหมาะสม โดยมุ่งความสนใจไปที่ความคิดและความรู้สึกในแง่ที่จะช่วยให้สามารถจัดการกับปัญหา ตัดสินใจหรือตอบสนองต่อประสบการณ์ต่างๆได้อย่างชาญฉลาด เราควรฝึกที่จะมีสติในการใช้ชีวิตอยู่เสมอ ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นอกจากนี้ พบว่าการมีสติยังช่วยลดผลกระทบจากความเครียด ความกังวล อาการนอนไม่หลับ ขาดสมาธิ หรือปัญหาทางอารมณ์ ได้อีกด้วย

6. นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพและเพียงพอ

• งดการดูหน้าจอโทรศัพท์มือถือ ไอแพด คอมพิวเตอร์และทีวี 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า(blue light) ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับโดยยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน(Melatonin)ที่ช่วยให้เราหลับ
• จัดการสิ่งต่างๆ ที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน เช่น อาการไม่สบายตัวทางกาย เช่น คัดจมูก ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรใกล้บ้านเพื่อรับยาบรรเทาอาการตามคำแนะนำ จัดการกับแสงไฟ เสียงที่รบกวน ปรับอุณหภูมิห้องให้พอเหมาะ
• อาหารและเครื่องดื่มที่อาจทำให้นอนไม่หลับ เช่น การดื่มกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรืออาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป รวมทั้งการกินมื้อเย็นในปริมาณมาก เครื่องดื่มแอลกอฮอร์ก็ทำให้นอนหลับไม่สนิทเพราะทำให้ปัสสาวะออกบ่อยและตื่นเพราะกระหายจากภาวะขาดน้ำ
• การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้เรานอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ส่วนการงีบหลับนั้น ไม่ควรนอนกลางวันเพราะจะทำให้หลับยากขึ้น ควรลุกขึ้นเดิน ออกมารับอากาศบริสุทธ์ หรือหากิจกรรมทำในช่วงสั้นๆ แทนการนอน
• หากยังรู้สึกไม่ง่วงนอน ไม่ต้องพยายามนอนแต่ให้ลุกขึ้นจากเตียง อ่านหนังสือหรือจิบน้ำอุ่น แล้วค่อยกลับไปนอนเมื่อรู้สึกว่าง่วงจริงๆ
• ให้จดบันทึกการนอนหลับ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการช่วยให้เรามองย้อนกลับไปดูว่ามีอะไรบ้างที่ช่วยให้เราหลับได้หรืออะไรทำแล้วไม่ได้ผล นอกจากนี้ยังช่วยให้เราเห็นความแตกต่างในแต่ละวันและช่วยให้เราสังเกตเห็นรูปแบบการนอนของตนเองได้

7. ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป

•  มีมุมมองความคิดต่อสิ่งต่าง ๆ อย่างมีเหตุมีผล มองให้รอบด้าน และให้ความสำคัญตามความเหมาะสม
• โปรดรับรู้ว่าประสบการณ์ “วันที่เลวร้าย” เป็นประสบการณ์สากลของมนุษย์
• เมื่อมีการวิจารณ์เกี่ยวกับข้อบกพร่องของเรา ไม่ว่าจะเป็นเสียงที่มาจากภายในใจ หรือมาจากบุคคลอื่นภายนอก ให้ลองพยายามไตร่ตรอง และแยกแยะว่าอันไหนจริงหรือไม่จริง
• หากคุณล้มลงหรือรู้สึกว่าตนเองล้มเหลว อย่าซ้ำเติมหรือกล่าวโทษตัวเอง
• ให้ลองนึกว่าตัวเราเองเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนหนึ่งของตน มีน้ำใจและให้การสนับสนุนที่ดีกับตัวเอง
• ใช้เวลา 2-3 นาทีในแต่ละวันเพื่อชื่นชมตัวเองบ้างนะคะ

ด้วยรักและห่วงใย

ทีมงาน Healthiest Me Thailand

ขอขอบคุณที่มา

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress

https://www.mentalhealth.org.uk/blog/ten-top-tips-good-sleep