สาระสุขภาพ จาก https://healthiestme.org/blog/415
การดูแลและป้องกันตนเองจากโรคโควิด-19 เป็นเรื่องที่จริงจัง ในขณะที่ผู้คนส่วนหนึ่งก็อาจลืมคิดถึงการดูแลสุขภาพจิตของตนเอง ซึ่งการเปลี่ยงแปลงของกิจวัตรประจำวัน ความไม่แน่นอน การแยกตัวจากเพื่อนร่วมงาน เพื่อนๆ และครอบครัว สิ่งต่างๆที่เคยชินต้องหยุดชะงักไปนั้นสามารถส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดให้เพิ่มขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจได้ เวิร์ก ฟรอม โฮม (Work from home) เป็นคำที่คุ้นเคยตั้งแต่เริ่มมีการระบาดของโรคโควิด-19 และเรากำลังเผชิญการระบาดระลอกที่ 3 ขณะนี้ภาครัฐและเอกชนให้ความสำคัญในการลดความเสี่ยงในการติดโควิด-19 อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้คนวัยทำงานในพื้นที่จังหวัดสีแดงทำงานที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นการใส่ใจดูแลสุขภาพจิตของตนเองควรมีมากกว่าที่เคยเป็น
“การเว้นระยะห่างทางสังคม” แบบ เวิร์ก ฟรอม โฮม ไม่ได้หมายถึง “การแยกตัวจากสังคม”
ขอแนะนำวิธีที่ใช้ได้จริงในการดูแลสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดีของสุขภาพตนเองในเวลานี้แต่จะทำอย่างไรได้บ้าง? มาติดตามกันค่ะ
1. จัดตารางการทำงานให้เหมือนปกติ
เขียนตารางและรักษากิจวัตรประจำวันให้เป็นไปตามตาราง จัดพื้นที่ในการทำงานของตัวเราเองและคนในครอบครัว รวมทั้งตารางกิจกรรมและการเรียนของลูก ๆ ต้องไม่ลืมใส่ช่วงพัก เพื่อเบรคดื่มน้ำ รับประทานทานผลไม้ ยืดเส้นยืดสายเป็นระยะ เพื่อเติมพลังและความกระปรี้กระเปร่า ช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่อง
2. ห่างแค่ตัว แต่ไม่ห่างใจ
หมั่นติดต่อพูดคุยกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนสนิทมิตรสหาย ผ่านแพลทฟอร์มต่างๆ เช่น ซูม (Zoom), กูเกิ้ล มีท (Google meet), หรือ โทรผ่านทางไลน์ (Line) อย่างสม่ำเสมอ เราสามารถเล่าถึงความกังวลหรือความกลัวที่เรามีกับคนที่เราไว้วางใจได้ และไม่แน่เราอาจจะพบว่าคนเหล่านี้ก็กำลังรู้สึกอย่างเดียวกับเราอยู่ก็ได้ ทำให้เรารับรู้ว่าเราไม่ได้เผชิญความกลัวนี้เพียงลำพัง อาจสร้างพลังใจและการสนับสนุนซึ่งกันและกันทางสังคมขึ้นมาได้
3. รักษาระบบภูมิคุ้มกันของเราให้แข็งแรงอยู่เสมอ
โดยตั้งใจกับตัวเองว่า จะล้างมืออย่างถูกวิธีโดยล้างด้วยสบู่เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที (ระยะเวลาเท่ากับร้องเพลง แฮปปี้ เบริดเดย์ 2 รอบ) นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ (8-10 แก้วต่อวัน) และอาจรวมไปถึงการเสริมวิตามินที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม เช่น หากไม่ได้รับผลไม้เพียงพอ ให้เสริมวิตามินซี
4. ให้ความสำคัญกับการรักษาสุขอนามัยส่วนตัว
จำกัดการติดต่อสัมผัสกับผู้อื่น ซึ่งจำเป็นต่อการป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อไวรัส โดยมีข้อควรปฏิบัติดังนี้
- ขอย้ำอีกครั้งว่า ให้ล้างมือด้วยสบู่และน้ำอย่างน้อย 20 วินาที หลังใช้ห้องน้ำ หลังรับประทานอาหาร หลังไอหรือจาม เป็นต้น หรือใช้เจล/สเปรย์แอลกอฮอล์เข้มข้น 70% ทำความสะอาดมืออยู่เสมอ
- ใช้กระดาษทิชชูปิดปากและจมูกทุกครั้งที่ไอหรือจาม หากไม่มีกระดาษทิชชูใกล้มือ สามารถใช้ข้อศอกของเราแทนได้เช่นกัน
- หมั่นทำความสะอาดพื้นที่/สิ่งของที่มีการใช้ร่วมกันหรือถูกสัมผัสบ่อยๆด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อ เช่น ลูกบิดประตูหน้าบ้านด้วยน้ำผสมผงซักฟอกหรือน้ำผสมน้ำยาฟอกขาว หรือน้ำยาทำความสะอาดที่มีส่วนผสมของโซเดียมไฮโปคลอไรท์ 0.5% หรือแอลกอฮอล์ 70%
- หลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้หรือสัมผัสกับผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยคล้ายหวัด เช่น มีไข้ ไอ น้ำมูกไหล รวมถึงหลีกเลี่ยงการสัมผัสใบหน้า ดวงตา จมูก หรือปากของตนเอง
- เมื่อรู้ว่าตนเป็นบุคคลกลุ่มเสี่ยงหรือเมื่อรู้สึกป่วย ให้อยู่บ้านสังเกตอาการและปฎิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด
5. เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายอยู่เสมอ
ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที นอกจากจะเป็นผลดีต่อสุขภาพกายแล้ว ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกด้วย อาจจะลุกขึ้นแล้วเปลี่ยนอิริยาบทเป็นระยะ ๆ เดิน ยืดกล้ามเนื้อ ทำท่าแพลงก์ กระโดดตบ หรือออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่เหมาะกับตนเอง เพื่อลดหรือบรรเทาความเครียด และเพิ่มการหลั่งสารแห่งความสุขอย่างสารเอ็นโดฟินให้กับร่างกาย แม้ว่ายิมหรือสถานที่ออกกำลังที่เราชอบไปเป็นประจำต้องปิดชั่วคราวในเวลานี้ เราสามารถทดแทนด้วยการทำตามวีดีโอหรือแอพลิเคชันที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายในแบบต่าง ๆ โดยเลือกที่เหมาะสมกับตนเอง
6. ออกมารับอากาศบริสุทธิ์บ้าง
หากสถานการณ์หรือโอกาสอำนวย ให้ออกมาเดินออกกำลังกายเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์นอกบ้านบ้าง อย่างไรก็ตามให้หลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีผู้คนอยู่มากหรือแออัด และรักษาระยะห่างจากผู้อื่นอย่างน้อย 2 เมตรอยู่เสมอ
7. ติดตามข้อมูลข่าวสาร
ความรู้ทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง เพราะความไม่รู้หรือสงสัย อาจนำมาซึ่งความกังวลหรือการขาดความเข้าใจได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งดีที่จะติดตามอัพเดตสถานการณ์และข่าวสารต่างๆ จากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ อย่างเช่น ศูนย์ข้อมูลโควิด-19 ของรัฐ กระทรวงสาธารณะสุข หรือกรมอนามัยโลก(WHO) เป็นต้น
8. จำกัดการบริโภคสื่อที่มากเกินไป
การดูหรือฟังข่าวสารต่าง ๆ จากหลายแหล่งรวมกันอย่างต่อเนื่องนั้น อาจจะทำให้เกิดความกังวล ความเครียด หรือตื่นตระหนกได้ ให้ติดตามข่าวสารจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้เพื่อให้ทราบข้อมูลเท่าที่จำเป็นก็เพียงพอแล้ว
9. มีขอบเขตสำหรับเวลาในการทำงาน
การทำงานอยู่ที่บ้าน (Work from home) ขอให้แน่ใจว่าระยะเวลาสำหรับทำงานในแต่ละวันนั้นมีความเหมาะสม เพราะพบว่าหลายๆ คนมักจะทำงานเพลินจนล่วงเลยเวลาทำงานปกติ ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่สมดุลย์ของเราได้ ดังนั้นควรกำหนดช่วงเวลาทำงานให้ชัดเจนและรักษาตารางเวลานั้นเพื่อสุขภาวะของเราเอง
10. เบี่ยงเบนความสนใจไปในทางบวก
หมั่นทำกิจกรรมที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ที่ก่อให้เกิดความสุข และดึงความสนใจของเราออกไปจากปัญหาหรือความท้าทายที่กำลังเผชิญอยู่ อย่างเช่น การปรับเปลี่ยนอิริยาบถ การยืดเส้นยืดสาย ทุก 1 ชั่วโมง (เช่น ปวดหลังเพราะนั่งนาน ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างไร?) การจดบันทึก การอ่านหนังสือ ทำงานศิลปะ การฝึกหายใจ การลองทำอาหารด้วยสูตรใหม่ ๆ หรือการฟังเพลงและดนตรีที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เป็นต้น
11. มีความคิดสร้างสรรค์ในการติดต่อกันอยู่เสมอ
แบ่งปันเทคนิคการทำงานดีๆ ที่เราทำแล้วได้ผลกับเพื่อนร่วมงาน ให้กำลังใจและแนะนำผู้อื่นให้แชร์ประสบการณ์ของพวกเขาเช่นกัน รวมถึงการลองหาไอเดียใหม่ๆ ที่จะพบปะกันออนไลน์ อย่างเช่น นัดเพื่อออกกำลังกายออนไลน์ด้วยกันแบบง่ายๆ ทำได้ไม่ยาก แชร์รูปของสัตว์เลี้ยงหรือแชร์วิถีชีวิตใหม่ๆแบบ Work from home นัดดูหนังออนไลน์พร้อมๆกันและแชร์ความคิดเห็น หรืออะไรก็ตามที่สร้างสรรค์ขึ้นมาเพื่อส่งเสริมความสัมพันธ์และการสื่อสารที่ต่อเนื่องระหว่างกันไว้
ด้วยรักและห่วงใย
ขอขอบคุณที่มา
https://www.workplacementalhealth.org/employer-resources/working-remotely-during-covid-19