การออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายนั้นมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายนานัปการ อย่างเช่น

• ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เป็นการบริหารหัวใจ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ปอด ที่ทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น
• ป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนื้อหัวใจตาย และความดันโลหิตสูง ลดภาวะเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน ลดไขมันในเลือด ทำให้คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และ LDL ลดลง ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน เพิ่มไขมันดีในเลือดหรือ HDL
• ทำให้รูปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก ตลอดจนเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
• ป้องกันโรคภูมิแพ้ เพิ่มภูมิต้านทานโรค กระตุ้นให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกเป็นสุข ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท ระบบการย่อยอาหารและระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยไม่ให้ท้องผูกเพราะลำไส้มีการเคลื่อนไหวดีขึ้น
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Combining aerobic exercise) เช่น วิ่งเหยาะ ๆ (Jogging) ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training) การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Combining aerobic exercise) เช่น วิ่งเหยาะ ๆ (Jogging) ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training)

โดยการออกกำลังกายที่แนะนำคือ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Combining aerobic exercise) เช่น วิ่งเหยาะ ๆ (Jogging) ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training)

เช่น การยกน้ำหนักระดับกลาง ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง ซึ่งการออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้จะส่งผลให้ “เกิดประสิทธิภาพสูงสุด" ในการป้องกันโรคหัวใจ (อ้างอิงจาก American Heart Associations และ American College of Sports Medicine)

ข้อควรปฏิบัติ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ

โดยการเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือ ว่ายน้ำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที และทำให้ได้อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ (“Exercise and the Heart” by Johns Hopkins Medicine) โดยแบ่งเป็น 3 ช่วงคือ เริ่มด้วยการยืด เหยียด และอบอุ่นร่างกายใน 5-10 นาทีแรก ตามด้วยช่วงแอโรบิค 30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้อใน 5-10 นาทีสุดท้าย ร่วมกับการยกน้ำหนักระดับกลางเพื่อเพิ่มความกระชับและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง 

หลายๆคนที่จะสงสัยว่า เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและมีความก้าวหน้า ให้สังเกตข้อบ่งชี้ที่พบบ่อยที่สุด 3 ประการ คือ

1. อัตราการเต้นของหัวใจถึงตามเป้าหมาย (Target heart rate) ยิ่งร่างกายแข็งแรงมากขึ้น ยิ่งต้องออกแรงหรือออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจถึงตามเป้าหมาย เช่น ในเดือนแรกเราอาจจะเดินด้วยอัตราเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นจนถึงเป้าหมายที่ 120 ครั้ง/นาที แต่ในเดือนที่สองพบว่าต้องเดินด้วยอัตราเร็วมากขึ้นหรือต้องเดินในที่ที่มีความลาดชันมากขึ้น เพื่อให้มีอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม ซึ่งแปลว่าสมรรถภาพร่างกายดีขึ้นและหัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง 
2. น้ำหนักที่สามารถยกได้แต่ละรอบก่อนพัก (Reps) การยกน้ำหนักที่มากขึ้นได้ต่อเนื่อง 12-15 ครั้ง โดยที่กล้ามเนื้อไม่เคล็ด แสดงถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมื่อพบว่าสามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมได้ง่ายขึ้น อาจจะค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักครั้งละ 1-3 กิโลกรัม เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อต่อไปได้ 
3. สัดส่วนของร่างกาย (Body composition) เมื่อออกกำลังกายมากขึ้น รูปร่างของร่างกายจะเปลี่ยนไป กล่าวคือ ไขมันจะลดลงโดยเฉพาะรอบเอวและมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กางเกงหรือกระโปรงที่หลวมขึ้นนั้นเป็นสัญญาณของความก้าวหน้าที่ชัดเจนทีเดียว

สำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์ หากท่านออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้ว สามารถทำต่อไปได้โดยการเดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ตามความเหมาะสมกับอายุครรภ์ ดังนั้นแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลร่วมด้วยโดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีความจำกัดหรือมีภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์

ด้วยรักและห่วงใย

จากทีมงาน Healthiest Me Thailand

ขอขอบคุณที่มา