กินอาหารอย่างไร ให้สุขภาพดี

การกินอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องแพงเสมอไป จริงๆแล้วควรเป็นอาหารที่เราหาได้ในราคาเหมาะสมและมีรสชาติดี กุญแจสำคัญของการกินอาหารให้สุขภาพดี คือการปรับสมดุลระหว่างปริมาณอาหารที่กินเข้าไป กับจำนวนพลังงานที่ร่างกายใช้ ผลลัพธ์ที่จะได้จากการกินอาหารในปริมาณที่พอดีและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน คือ สุขภาพดี ไม่เจ็บป่วยง่าย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดัน เบาหวานและอื่นๆอีกมากมาย

ข่าวดีก็คือการกินที่ถูกต้องนั้นทำได้ไม่ยากและไม่จำเป็นต้องเลิกอาหารที่เราชอบไปเสียทั้งหมด ซึ่งมีหลักการจำง่ายๆดังนี้ 

1.ให้เพิ่ม...

• เพิ่มผักและผลไม้ วันละ 400 กรัม ให้รับประทานผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วนไม่ต่ำกว่า 5 ทัพพี (1 อุ้งมือ เท่ากับ 1 ทัพพี) โดยรับประทานอย่างหลากหลายทั้งสีและชนิด เพราะผักและผลไม้แต่ละประเภทให้วิตามินและเกลือแร่ที่แตกต่างกัน
• เพิ่มธัญพืช ถั่วต่างๆเพื่อให้ได้โปรตีนจากพืช ซึ่งย่อยง่ายและโปรตีนบางชนิดช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงขึ้น
• เพิ่มโปรตีนจากปลา นอกจากปลานำ้จืดที่เราหารับประทานได้ง่ายแล้ว ให้เพิ่มปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน หรือปลาซาร์ดีน ซึ่งแนะนำให้รับประทานอาทิตย์ละ 2 มื้อ ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้
• เพิ่มโปรตีนจากสัตว์ปีก เช่น เนื้อไก่ที่ไม่ติดหนัง หรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• เพิ่มน้ำมันพืช หรือน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นไขมันดี สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
• เพิ่มพฤติกรรมการอ่านฉลากเมื่อซื้ออาหาร ควรตรวจสอบฉลากและเลือกอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลน้อยหรือไม่มีผสมอยู่เลย
• เพิ่มน้ำดื่ม โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนหรือขณะออกกำลังกาย ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายกระหายน้ำเป็นเวลานาน

2. ให้จำกัด...

• จำกัดเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก หากเป็นการดื่มน้ำผลไม้ ไม่ควรเกินวันละ 1 แก้วเล็ก หรือ 150 มิลลิลิตร
• จำกัดอาหารที่มีเกลือโซเดียมและอาหารรสเค็ม ร่างกายควรได้รับเกลือไม่เกินวันละประมาณ 1 ช้อนชา (6กรัม)
• จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและมีคอเลสเตอรอล เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส อาหารทอด เพราะจะทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้
• จำกัดเนื้อแดงที่มีไขมันหรือเนื้อสัตว์แปรรูป ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย
• จำกัดคาร์โบไฮเดรตเเปรรูป (refined carbohydrates) เช่น เเป้งขัดขาว น้ำตาลขัดสี ซึ่งผ่านการเเปรรูปและสูญเสียวิตามิน เกลือเเร่ โปรตีน ไขมัน หรือเส้นใย ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร
• จำกัดผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัว 100% เพราะมีไขมันผสมอยู่มาก

3.ให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ซึ่งมักพบในอาหารจำพวกเบเกอรี่ หรืออาหารที่มีองค์ประกอบของเนยเทียมหรือเนยขาวที่ผลิตโดยอาศัยขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก! โดยอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ส่งผลต่อความจำ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ และทำให้แก่ก่อนวัยอันควร  

หากท่านต้องการลดน้ำหนัก ให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง เช่น พืช ผัก หรืออาหารที่มีกากใยสูง หมั่นทำกิจกรรมต่าง ๆ ไม่นั่งหรืออยู่ที่เดียวนาน ๆ เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ และออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งอาจจะน้อยกว่าปริมาณที่ร้านเสริฟในจาน หรือการทำอาหารรับประทานเองที่บ้านก็จะช่วยให้เราสามารถควบคุมส่วนผสม เลือกวัตถุดิบที่ดี และเตรียมได้อย่างสะอาด ปลอดภัยจากการปนเปื้อนด้วยค่ะ

ด้วยรักและห่วงใยสุขภาพของท่าน

จากทีมงาน Healthiest Me Thailand

ขอขอบคุณที่มา สำนักงานโครงการขับเคลื่อนกรมอนามัย 4.0 เพื่อความรอบรู้ด้านสุขภาพของประชาชน กรมอนามัย สสส.

อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่