ออกกำลังกาย แบบคนอายุยืน

เชื่อไหมคะว่า การออกกำลังเพียงวันละ 11 นาที จะช่วยส่งผลให้มีชีวิตยาวนานขึ้นได้!

เมื่อปลายเดือนพฤศจิกายนที่ผ่านมา วารสารวิชาการ British Journal of Sports Medicine ได้เผยแพร่งานวิจัยล่าสุด ซึ่งนักวิจัยได้ศึกษาวิเคราะห์ข้อมูลจากเครื่องติดตามตัว เพื่อบันทึกและติดตามระยะเวลาการออกกำลังกายที่ความเหนื่อยระดับปานกลางถึงความเหนื่อยระดับหนัก (MVPA) และระยะเวลาเนือยนิ่ง(Sedentary time)หรือขยับตัวน้อย ของกลุ่มตัวอย่างที่เป็นชายและหญิงวัยกลางคนซึ่งมีอายุ 40 ปีขึ้นไปจำนวน 44,370 คนในสามประเทศ คือ สหรัฐอเมริกา นอร์เวย์ และสวีเดน อย่างต่อเนื่องเป็นเวลารวม 4 - 14.5 ปี ซึ่งมีผู้เข้าร่วม 3,451 คนได้เสียชีวิตลงในช่วงเวลาดังกล่าว

ผลจากการศึกษาพบว่า ระยะเวลาเนือยนิ่งสูงมีความเกี่ยวโยงกับอัตราการเสียชีวิตสูงในคนที่ขยับตัวน้อยวัดโดยเครื่องวัดความเร่ง (Accelerometer) ในขณะที่คนออกกำลังกายที่ความเหนื่อยระดับปานกลางเป็นเวลา 35 นาที อย่างเช่น การเดินเร็ว ทำให้ผู้เข้าร่วม “มีความแตกต่างกันมากที่สุดในแง่ของการยืดอายุขัย” และที่เวลาเพียง 11 นาทีก็ทำให้เห็นผลในเชิงบวกเช่นกัน!

ในปี ค.ศ. 2017 ลีและคณะได้ทำการเปรียบเทียบระหว่างคนที่ออกกำลังกายโดยวิ่งเพียงอย่างเดียวกับคนที่มีกิจกรรมทางกายรูปแบบอื่น และพบว่า คนที่วิ่งเพียงอย่างเดียวนั้นมีอัตราการเสียชีวิตลดลงถึงร้อยละ 27 ข้อมูลนี้ชี้ให้เห็นว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้ดีกว่าการมีกิจกรรมทางกายรูปแบบอื่น ยิ่งไปกว่านั้น ยังพบอีกว่า ถ้าออกกำลังกายโดยการวิ่งร่วมกับการมีกิจกรรมทางกายรูปแบบอื่น (Runners และ Active) จะสามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตได้มากขึ้นถึงร้อยละ 43 ซึ่งสอดคล้องกับผลการวิจัยของโคมิเทคและคณะ ในปี ค.ศ. 2012 ที่ได้ทำการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ในผู้ชายอายุระหว่าง 40-75 ปี จำนวน 44,551 คน ที่ออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลางและเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และพายเรือ เป็นต้น โดยพบว่า มีเพียงการวิ่ง ตีเทนนิส และเดินเร็วเท่านั้น ที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดีกว่าการเล่นกีฬารูปแบบอื่น เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 

นอกจากนี้ เมื่อหลายปีก่อนทีมนักวิจัยจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐ (U.S. National Cancer Institute) หรือ NCI ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยก่อนหน้า 6 ชิ้น ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของประชากรวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 40-90 ปี โดยมีจุดประสงค์เพื่อค้นหาปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลดระดับความดันโลหิตสูง ระดับคอเลสเตอรอลในกระเเสเลือด และยังเสริมสร้างการทำงานของปอด การออกกำลังกายนั้นมีผลดีโดยรวมต่อร่างกาย โดยจะเห็นผลชัดขึ้นเมื่อมองดูที่ระดับอายุขัย ทีมนักวิจัยพบว่าคนที่ออกกำลังกายได้ตามข้อแนะนำ จะมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลยถึง 3 ปี 4 เดือน ส่วนคนที่ออกกำลังกายได้มากกว่านั้น 2 เท่าจะมีชีวิตยืนขึ้นราว 4 ปีกับ 2 เดือน นอกจากนี้ยังพบอีกว่า การออกกำลังกายที่ออกแรงในระดับปกติเทียบเท่ากับการเดินนาน 10 นาทีต่อวัน ช่วยให้อายุยืนขึ้นถึง 2 ปี หากต้องการได้รับประโยชน์สุงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องออกกำลังกายในปริมาณที่เทียบได้เท่ากับการเดินนาน 45 นาทีต่อวัน ข้อมูลจากการศึกษาชี้ว่า หากทำได้เช่นนั้น คุณจะมีชีวิตยืนยาวขึ้น 4 ปีครึ่งเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม ทีมวิจัยพบว่า ชีวิตคนเราจะไม่ยืนยาวมากไปกว่านี้ แม้ว่าจะออกกำลังกายเกิน 45 นาทีต่อวันก็ตาม ดังนั้นจึงไม่ควรจะหักโหม การออกกำลังกายให้ได้ในระดับ 10-45 นาทีต่อวันก็ถือว่ามีประโยชน์เพียงพอแล้ว

เราสามารถนำมาปรับใช้ดังนี้ การเดินเร็ว หรือ การวิ่ง ที่ความเหนื่อยระดับปานกลางวันละ 35 นาที เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนปกติทั่วไป ที่จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและต่ออายุขัยให้ยาวนานขึ้น โดยไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมเกินไป เพราะนั่นไม่ได้จะทำให้ชีวิตคนเรายืนยาวเพิ่มไปมากกว่านี้ ทั้งนี้ด้วยความห่วงใยจากทีมงาน ท่านควรเลือกกิจกรรมหรือการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับ เพศ วัย และสภาพร่างกายของท่านด้วย

ด้วยรักและห่วงใย

จากทีมงาน Healthiest Me Thailand

ขอขอบคุณที่มา Credit:

อ่านต่อได้ที่นี่